On vaikea olla epäileväinen trendikkäät treenit , varsinkin kun valtavirtakulttuurilla on taipumus pitää hyvinvointia ja painonpudotusta synonyymeinä. Mutta vain siksi, että jokin on erittäin suosittua, ei välttämättä takaa, että se on hölynpölyä.
Lisää tämän kaltaista sisältöä seuraamalla
Jos olet ollut sosiaalisessa mediassa viime vuosina, olet ehkä kuullut 12-3-30-harjoittelusta. Jos ei, vähän taustaa: Vaikuttaja Lauren Giraldo loi juoksumattoharjoituksen, jota hän kutsui nimellä 12-3-30, jonka hän jakoi YouTubessa vuonna 2019; se lähti liikkeelle, kun hän jakoi sen uudelleen TikTokissa vuonna 2020. Se on hyvin yksinkertaista – nouse juoksumatolle ja aseta kaltevuus 12:een. Kävele sitten kolme mailia tunnissa 30 minuuttia.
Giraldo sanoo, että se sai hänet tuntemaan itsevarmuutta kuntosalilla käymisestä ja että hän laihtui 30 kiloa tekemällä yksinomaan tätä harjoitusta viitenä päivänä viikossa. Jos selaat kommentteja, näet runsaasti 12-3-30 kiitosta ja suosituksia niiltä, jotka ovat kokeneet samanlaisia tuloksia.
Se on selvästi suosittua, mutta onko se hyvä harjoitus? Päätin kysyä valmentajaltani, Jessica Burdick , kuka on a voimanostovalmentaja ja omistaja JBurdie Fitness Bostonissa. Ja koska olemme perusteellisia, päätimme molemmat kokeilla sitä itse.
Onko se hyvä harjoitus?
Kuntosalin pelottelu on todellista, ja mikä tahansa liike on hyvä asia. Joten jos tämä on harjoitus, joka saa sinut mukavaksi liikkumaan enemmän, se tekee siitä hyvän harjoituksen.
'Se on helppo sulattaa. Se tekee siitä TikTok-ystävällisen, eikö? Pidän tavasta, jolla Lauren muotoili sen – että se oli tapa saada hänet kuntosalille. Sillä on alhainen uhkailutekijä”, Burdick sanoo. 'Se on hyvin saavutettavissa siinä mielessä, että voit hankkia 10 dollarin kuntosalijäsenyyden Planet Fitnessiin ja tehdä tämän, mikä on hienoa.'
Harjoittelu keskittyy kävelyyn, jota pidetään vähävaikutteisena harjoituksena. Vähävaikutteisella harjoittelulla on paljon etuja, mukaan lukien tasapainon parantaminen ja sydämen terveys , alentaen samalla verensokeritasoja, verenpainetta ja LDL-kolesterolia ('huono'). Lisäksi jos teet 12-3-30 viisi kertaa viikossa kuten Giraldo, lyöt 150 minuuttia viikossa, mikä on American Heart Association suositus liikunnalle.
Onko haittoja?
Selvyyden vuoksi tämä ei ole aivan a jäähtyä treenata. Burdick ja minä nostamme molemmat kolmesta neljään päivää viikossa, ja voin uida noin mailin suorassa mukavasti (mikä on vertailukohtana kardio), joten olemme molemmat kunnollisessa kunnossa – ja kerron teille, tunsimme sen.
'Se on todella vaikeaa. Kaltevuus oli voimakas selässäni ja nilkoissani taivutuksen takia, joten jos sinulla on tiukat pohkeet tai nilkat, 12 prosentin kaltevuus olisi voimakas”, Burdick sanoo. 'Pidän itseäni fyysisesti hyvässä kunnossa ja halusin kääntää kaltevuuden alaspäin.'
Olen myös huolissani siitä, että joku, joka jo pelottaa kuntosalia, lannistaisi tämän harjoituksen, jos hän aloittaa istuvammalta paikalta. 'Kolme mailia tunnissa oli hyvä, mutta 30 minuuttia on pitkä aika', Burdick myöntää. 'Voit myös jakaa sen seitsemän päivän ajanjaksoon ja tehdä 20 minuuttia joka päivä. Tai vaikka olet aloittamassa painoharjoitusta, voit lämmitellä 10 minuuttia.”
laihdunko?
Jälleen painonpudotus ja parempi terveys eivät ole synonyymejä, eikä 12-3-30-harjoittelu ole taikakaava painonpudotukseen. Jos aloitat tämän harjoituksen viisi kertaa viikossa, kuten Giraldo, kun et aiemmin ollut aktiivinen, se voi todennäköisesti johtaa kalorivajeeseen, joka aiheuttaisi laihtumista. Mutta painonpudotukseen voivat vaikuttaa myös monet muut tekijät, kuten genetiikkasi, käyttämäsi lääkitys tai kuinka paljon kehossasi on lihasta.
'Periaatteessa kyllä, jos teet tämän harjoituksen, voit laihtua. Mutta vivahteita on”, Burdick sanoo. ”Esimerkiksi poltan enemmän kaloreita kuin joku, joka ei harjoita voimaharjoittelua. Oletetaan, että he harjoittelevat kardio – heti kun he ovat lopettaneet kardion, he ovat polttaneet. Kun voimaharjoittelu, kehosi muodostaa mikrokyyneleitä lihaksissasi ja tarvitsee uudistaa niitä lihaksia, mikä vaatii edelleen energiaa ja polttaa kaloreita.'
Yleensä ottaen
Tärkeää tässä harjoituksessa on, että se motivoi ihmisiä sisällyttämään elämäänsä enemmän liikettä, mikä on ihanaa nähdä se. Jos aiot kokeilla 12-3-30 itse, harkitse, että säästät itseäsi kireiltä pohkeilta nostamalla kaltevuutta hitaasti sen sijaan, että aloitat 12 prosentista ulos portista. Jos laihtuminen on tavoitteesi , 12-3-30 voisi olla osa ohjelmaasi, mutta tiedä vain, että mikä tahansa harjoitus voi olla osa ohjelmaasi. Ja lopuksi, ilmeisellä ennakkoluulolla Burdick ehdottaa voimaharjoittelun lisäämistä rutiinisi.
