Vaikka en pidä itseäni a joogan asiantuntija , se on yksi suosikkitavoistani harjoitella. Kun minulla on päänsärkyä, selkääni sattuu tai en vain tunnu hyvältä, käännyn joogaan vapauttaakseni jännitteitä ja lievittääkseni stressiä. Iän myötä yritän harjoitella säännöllisemmin, jotta en menetä joustavuutta ja pysyn aktiivisena mahdollisimman pitkään. Esimerkki: Viimeisellä joogaretriitilläni Traverse Journeys Guatemalassa , oli 78-vuotias nainen, joka käveli, vaelsi ja joogasi yhtä hyvin (ellei paremmin) kuin ne, jotka voisivat olla hänen lapsenlapsiaan. Hän on harjoittanut joogaa yli 50 vuotta.
Lisää tämän kaltaista sisältöä seuraamalla
Jos olet harkinnut joogan aloittamista, ohjaajasi mainitsee muutamia perusasentoja koko harjoituksen aikana. Ja jos olet peloissasi, älä ole. 'Joogaharjoitus sopii kaikille - kaikille ”, sanoo Leticia Alvarez , kokenut rekisteröity joogaopettaja, joka johti päivittäisiä istuntojamme Guatemalassa. 'Se on jokaiselle ikään, vartaloon, vahva tai ei-vahva, joustava tai ei-joustava.'
Ja miksi juuri jooga? 'Jooga on loistava tapa tutustua kehoon ja sen liikkumiseen', sanoo entinen opettajani. Kristalli Miyazono - entinen vain siksi, että hän muutti äskettäin kahden tunnin matkalle. 'Koska teet hitaampia, tietoisia liikkeitä, opit, mihin kehosi pystyy ja mitä haluat harjoitella enemmän', hän lisää. Tutustumalla muutamiin perusasentoihin voit käydä läpi minkä tahansa jooga tunti samalla kun olo on parempi prosessissa. Tässä on 10 jooga-asentoa aloittelijoille, jotta pääset alkuun.
1. Lehmän asento (Bitilasana)
Yleensä yhdistettynä vastakkaiseen kissan asentoon, lehmän asento sopii erinomaisesti selkärangan pidentämiseen. 'Se hyödyntää selkärangan taivutusta ja se yhdistetään yleensä kissan asennon kanssa vuorotellen hengityksen kanssa', Miyazono sanoo. Edut ulottuvat kuitenkin nikamaasi pidemmälle. Alvarez toteaa: 'Se voi parantaa ryhtiäsi ja hieroa hellävaraisesti munuaisia ja lisämunuaisia.'
mitä tarkoittaa 888
Lehmän asennossa oleminen nelijalkain – jota kutsutaan usein pöytäasennosta – kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion alla. Hengitä sisään ja laske vatsaasi samalla, kun nostat leukaa ja rintalastasi ja suuntaa häntäluuta hieman ylöspäin venyttäessäsi.
2. Kissan asento (Marjaryasana)
Kissan asento – joka on nimetty selkänsä kaarevan kissan mukaan – käytetään tyypillisesti selkärangan lämmittelyä yhdessä lehmän asennon kanssa nikamien venyttämiseksi. Alvarez sanoo, että se on yksi hänen suosikkiasennoistaan ja siitä on hyötyä selkärangan venyttämisessä ja vahvistamisessa.
Päästä sisään kissan asento , laskeudu nelijalkaille kädet hartioiden leveydellä ja polvet suoraan lantion alle. Ajattele nappaa nostamista, kun lasket päätäsi ja painat lantiota hieman alas hengittäessäsi.
3. Lapsen asento (Balasana)
Yksi rentouttavimmista asennoista, lapsen asento on upea tapa venytellä selkää ja lantiota. Se on myös erinomainen asento, kun sinun täytyy pysähtyä joogatunnin aikana. 'Opettajasi voi pyytää sinua aloittamaan tunnin täällä, käyttämään tätä asentoa lepoajana hengittääksesi koko luokan ajan tai rohkaista sinua ottamaan tämän asennon aina, kun tarvitset tauon sarjasta', Miyazono neuvoo.
Suorita lapsen asento oikein polvistumalla jooga ruokaa pitäen samalla jalat yhdessä ja polvet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Laske sitten vartalo matolle ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Anna kehosi levätä ja rentoutua tässä asennossa, jotta voit tuntea venytyksen koko selässäsi ja lantiossasi.
4. Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Shavasana)
Tämä tunnetaan myös nimellä down-dog, tämä on yksi tunnistetuimmista asennoista, ainakin nimellisesti. Ja jos olet koskaan nähnyt koiran venytystä, on helppo nähdä, mistä tämän asennon otsikko on peräisin. 'Alaspäin osoittava koira on lempeä käännös, koska sydämesi on pään alapuolella', Alvarez sanoo. Inversioiden sisällyttäminen harjoitteluun auttaa parantaa verenkiertoa samalla kun lisää voimaa.
Aloittelijoille Alvarez suosittelee polvien taivuttamista ja joogapalikoiden käyttöä käsien alla, kunnes totut asentoon ja tunnet olosi vakaammaksi. Sitten voit työskennellä koko asennossa lepäämällä kämmenet lattialla ja ojentamalla jalkojasi ylösalaisin olevan V-muodon luomiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä alaspäin osoittavassa koirassa, Miyazono suosittelee ottamaan sen sijaan lapsen asennon.
nähdä enkeli tosielämässä
5. Vuoristoasento (Tadasana)
'Vuoristoasento on kaikkien seisovien asentojen perusta', Alvarez neuvoo. 'Se antaa sinulle tunteen siitä, kuinka maadoittaa jalkasi ja tuntea maan allasi.' Vuoristoasento ei ainoastaan anna sinulle hyvän perustan muille jooga-asennoille, vaan sen harjoitteleminen voi auttaa sinua seisomaan tukevasti ja korkeana koko päivän.
Mikä on 222: n hengellinen merkitys?
Suorita vuoristoasento oikein seisomalla jalat muutaman tuuman päässä toisistaan. Levitä ja istuta varpaat tukevasti niin, että painosi on yhtä suuri kummallakin jalalla. Vedä vatsasi sisään ja keskity pitämään vartalosi pitkänä ja laihaa seistessäsi korkealla.
6. Eteenpäin luovutus (Uttanasana)
Teoriassa eteenpäin luovutus on yksi yksinkertaisimmista asennoista. Asennon tekeminen kokonaan voi kuitenkin osoittautua haastavaksi aloittelijoille, kunnes lisäät joustavuuttasi. 'Se venyttää reisilihaksia ja pakaroita ja pidentää selkärankaa, pakaroita ja vatsaa', Alvarezsays lisäsi, että asento auttaa myös vähentämään pohkeiden, niskan ja selän jäykkyyttä.
Eteenpäin taitettuna seisoo jalat noin 4-6 tuuman päässä toisistaan vuoristoasennossa. Seuraavaksi taita kehosi puoliksi niin, että pääsi ulottuu polvillesi. Taivuta polviasi niin paljon kuin tuntuu mukavalta, kun olet tässä asennossa. Ajan myötä ja lisäät joustavuuttasi, voit lopulta työskennellä jalkojen oikaisun parissa.
7. Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana)
Vartalosi asettaminen silta-asennossa venyttää rintaasi, niskaasi, selkärankaa ja lantiota, mutta tällä asennolla on myös monia sisäisiä ja henkisiä etuja. 'Siltaasento parantaa verenkiertoa ja stimuloi keuhkoja, kilpirauhasia ja vatsaelimiä', Alvarez sanoo. 'Se auttaa myös lievittämään stressiä ja lievää masennusta.'
Tätä asentoa suoritettaessa vartalo muodostaa siltaa muistuttavan muodon. Ensin makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta kädet kyljellesi jalkojen suuntaan. Paina seuraavaksi jalkoihin ja nosta varovasti lantiota. Vältä rasittamasta niskaasi kallistamalla leukaa hieman rintaasi kohti.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
Vaikkakin hieman edistyneempi, useimmat aloittelijajoogatunnit sisältävät soturiasentoja. 'Warrior I on joogan perustavanlaatuinen seisoma-asento, joka luo perussyöksyn', Miyazono tarjoaa. 'Se auttaa avaamaan takajalan lantion koukistajia samalla kun se vahvistaa monia lihaksia molemmissa jaloissa ja luo vahvan pohjan.' Koska se on seisova asento, soturi I vaatii myös tasapainoa ja vähän keskittymistä.
Aloita vuoristoasennossa ja astu jalkasi eteenpäin – voit aloittaa joko vasemmalla tai oikealla puolellasi – noin neljä jalkaa edessäsi varpaat poispäin ytimestäsi. Aseta takajalkasi 45 asteen kulmaan ja pidä takajalka suorana taivuttamalla etupolvea. Nosta kädet pään yläpuolelle pitäen samalla hartiat alhaalla. Kun totut asentoon, voit suunnata katseesi kohti kattoa saavuttaaksesi täysin soturi I -asennon.
9. Warrior II (Virabhadrasana II)
Suurin ero kahden perussoturiasennon välillä on lantiosi suunta. 'Warrior II on toinen joogan perustavanlaatuinen seisoma-asento, jossa lantio on maton sivulle päin eivätkä eteenpäin kuten muut soturiasennot', Miyazono selittää. Yhdessä käsivarsien, rintakehän ja nivusen venyttämisen kanssa Alvarez sanoo, että asento muistuttaa sisäistä kamppailua. 'Hengellinen soturi taistelee rohkeasti yleismaailmallista vihollista tai itsetietoisuutta vastaan', Alvarez selventää. 'Jooga auttaa sinua tulemaan sitkeämmäksi ja kärsivällisemmäksi.'
Ensimmäisen soturiasennon tapaan aloitat vuoristoasennossa ja siirryt suoristaaksesi takajalkaa samalla kun taivutat etujalan, paitsi tällä kertaa, takajalkasi on 90 asteen kulmassa. Suuntaa lantiosi kohti maton sivua ja ojenna käsivartesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa samalla kun katsot kohti etuvarttasi.
mitä nämä numerot tarkoittavat
10. Ruumisasento (Shavasana)
Shavasana on yksi joogan lohdullisimmista lauseista, sillä se tarkoittaa yleensä sitä, että harjoituksesi on päättymässä ja saat olla hiljaa. 'Tämä on viimeinen lepoasento joogatunnin lopussa, jossa saat rentoutua ja antaa kehossasi luomasi energian asettua', Miyazono selittää. 'Tässä joogan hyödyt todella vaikuttavat kehoosi, jolloin tunnet olosi rauhalliseksi, maadoittuneeksi ja yhteydenpitoon itsesi kanssa tunnin jälkeen.'
Ruumisasentoa varten makaat makuulla matolla, jalat ojennettuna ja kädet kyljelläsi kämmenet ylöspäin. Jos luokassasi on peitot tai pehmusteet, voit vapaasti peittää itsesi ja tukea kehon osia tarpeen mukaan. Tämän asennon ensisijainen tarkoitus on kuitenkin rentouttaa kehoa ja mieltä. Anna ajatustesi ajautua pois, kun palkitset itsesi siitä, että teet jotain hyvää itsellesi. 'Tarvitsemme kiireisessä elämässämme aikaa palautuaksemme, rentoutuaksemme ja nuorentaaksemme kehoa', suosittelee Alvarez, ja Shavasana on täydellinen tapa lopettaa harjoittelusi.
