Talvi on halausten ja käpertymisen vuodenaikaa sohvalla, piilossa kylmyydeltä ja päivämäärät, jotka ovat täynnä leivontaa ja ahmimista. Luulisi kaiken pesivän nukkuvan kuin vauva talvikaudella. Mutta todellisuudessa kylmällä säällä on omat unihäiriönsä monille ihmisille - mukaan lukien häiriintynyt uniaikataulu, uneliaisuus ja runsaasti heittämistä.
1. Hallitse valoa
Tohtori Chris Winter, neurologi, uniasiantuntija ja kirjoittaja Uniratkaisu , sanoo, että yksi parhaista asioista, joita voit tehdä laadukkaan talviunen varmistamiseksi, on kodin valon manipulointi. Valolla on suuri rooli ajoitettaessa jokapäiväistä elämäämme - aterioita, liikuntaa, työtä ja unta - sekä vuorokausirytmejämme. Ongelmana on, että talvella on vähemmän valoa ja vähän valoa On nykyhetki on huonompaa laatua, hän selittää. Tämä voi lisätä väsymystä, koska vähemmän valoa vastaa enemmän melatoniinia (hormoni, joka auttaa säätelemään unisykliä).
Ihmiset tuntevat usein uneliaisuutta aikaisemmin kylminä talvi -iltoina - mutta heinän lyöminen liian aikaisin voi sotkea yleisen uniaikataulun ja jättää sinut hereille klo 4.00. Tohtori Winter sanoo: Sen sijaan, että menisit nukkumaan aikaisemmin, käytä keinotekoista valaistusta pidentääksesi päivää hieman. Hän suosittelee Soraa bulbs , jotka jäljittelevät auringon koko valonspektriä ja altistavat aivosi säteille, jotka muistuttavat enemmän koko päivän valoa (eivät keinotekoisia valoja, joita saat lampuistasi ja laitteistasi).
Tallentaa Kiinnittää sen Katso lisää kuvia SORAA Radiant Dimmable LED, $13.95 on Amazon (Kuvaluotto: Amazon )
Jos joudut nousemaan ennen aurinkoa päästäksesi töihin ajoissa, herätyskello joka käyttää valoa eikä ääntä, voi auttaa sinua heräämään vähitellen. Se on myös parempi aivoillesi, koska valo auttaa koko kehoasi ymmärtämään, että on päivällä (sen sijaan, että herätät sinut heräämään toistuvalla puhelimen äänellä, ahem).
Valohoitolaatikot tai -lamput ovat hyödyllisiä myös niille, jotka ovat maan hyvin pimeillä alueilla (näemme sinut, Seattle!) Ja ihmisille, jotka kärsivät kausiluonteisesta mielialahäiriöstä.
Lue lisää: Parhaat valohoitolamput kausiluonteisen mielialahäiriön hoitoon
2. Kiinnitä erityistä huomiota lämpötilaan
Kun ulkona on kylmä, ihmiset pyrkivät turvautumaan raskaisiin pyjamoihin ja jopa raskaampiin huopia. Mutta tohtori Winter sanoo, että ne rakastetut flanelli-PJ: t ja kodikas untuvapeite voivat itse asiassa vahingoittaa unimalliasi.
Useimpien ihmisten kehon ydinlämpötila laskee, kun he tulevat uneliaiksi, mutta heidän lämpötilansa nousee muutamaksi tunniksi uniaikaan, jolloin nukkumisympäristö on liian kuuma, jos heillä on yllään paljon lämpimiä vaatteita. Yön ylikuumeneminen voi aiheuttaa hikoilua ja torkkua paremmin.
Paksun pyjaman sijasta hän sanoo, käytä vuodevaatteita pitääksesi lämpimänä talvella: Haluat pukeutua kevyesti, mutta säätää lämpötilaa vuodevaatteillasi. Käytä vuodevaatekerroksia, mukaan lukien lakanat, kevyempi viltti ja raskaampi peitto tai pussilakana. Näin voit poistaa kerroksen yön aikana varmistaaksesi, että et ylikuumene.
Tohtori Winter sanoo, että ihanteellinen lämpötila ihmisen unelle on noin 65 astetta. Siksi on syytä kiinnittää huomiota myös termostaattiin - pidä se niin alhaalla kuin tuntuu mukavalta yöllä.
Kostuttimen lisääminen makuuhuoneeseen voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin talvikuukausina, koska keinotekoinen lämmitys voi kuivata suun ja nenän. Tohtori Winter sanoo, että kostutin voi auttaa sinua kuorsaamaan vähemmän, hengittämään paremmin ja saamaan terveemmät poskiontelot.
Tallentaa Kiinnittää sen Katso lisää kuvia (Kuvaluotto:Hippo Wong/AT -video)
3. Älä lopeta harjoittelua
Löydätkö itsesi binge-katsomassa Netflixiä sen sijaan, että kävisit kuntosalilla tänä vuonna vuodesta? Et ole yksin. Tohtori Winter selittää, että ihmisillä on taipumus luopua liikunnasta kylmänä. Mutta nukkumisen jatkamiseksi hyvin on erittäin tärkeää, että sinulla on suunnitelma liikunnan ylläpitämiseksi talvikuukausina.
Tutkimukset osoittavat edelleen, että ihmiset, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa, nukkuvat huomattavasti paremmin. Vuoden 2011 tutkimus lehdessä Mielenterveys ja fyysinen aktiivisuus löytyi että aktiivisemmat ihmiset nukahtivat nopeammin ja ilmoittivat paremmasta unen laadusta.
Tohtori Winter sanoo, että harjoitusseurantalaitteet pitävät Fitbit voi auttaa sinua näkemään, kuinka paljon todella liikut talven aikana, mikä voi olla motivoivaa. Joustavat kuntosalijäsenyydet voivat myös auttaa, joten voit lyödä painohuoneeseen milloin tahansa päivällä tai yöllä - ei vain silloin, kun aurinko paistaa. Voit myös sitoutua muuttamaan rutiiniasi ja treenaamaan kotona. On paljon YouTube- tai muita virtuaalisia harjoituksia, joita voit kokeilla, jos haluat välttää kylmän.
Lue lisää: 13 harjoitusta, joita voit tehdä poistumatta sängystäsi
4. Harkitse lisäravinteita
Vaikka unilääkkeet ja lisäravinteet eivät ole kaikille, niillä voi olla paikka auttaa sinua saamaan ZZZ: t. Varmista vain, ettet luota tapoja muodostaviin pillereihin.
Erityisesti magnesium on loistava vaihtoehto auttaa sinua nukkumaan paremmin, sanoo tohtori Winter: Magnesium on osa reittiä, joka muuttuu aminohapoiksi, jotka muuttuvat melatoniiniksi. Yleensä aivomme pitävät magnesiumista - se voi todella auttaa ihmisiä, joilla on migreeni ja levottomat jalat. Niin kauan kuin lääkäri hyväksyy sen, sinun kannattaa kokeilla. Etsi lisäravinteita, jotka imeytyvät helposti, kuten jauhe tai öljy.
Melatoniini itsessään voi myös auttaa, koska sen ottaminen voi käynnistää kehosi oman melatoniinin tuotannon yöllä, mutta tohtori Winter varoittaa, että sitä tulisi käyttää vain satunnaisesti, kuten silloin, kun olet suihkussa tai olet erityisen väsynyt. Ei ole tarkoituksenmukaista käyttää joka ilta.
